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Prokrastination: 6 wirksame Tipps gegen chronisches Aufschieben

Die Briefe und Rechnungen stapeln sich, die Hausarbeit bleibt liegen und der Termin beim Zahnarzt hätte auch schon längst vereinbart werden müssen. Die Diagnose: chronische Aufschieberitis. 

In gewissen Situationen kann es durchaus sinnvoll sein, nicht alles direkt zu erledigen und etwas Zeit vergehen zu lassen, um zu planen und zu überlegen – bei größeren Anschaffungen oder der Urlaubsplanung beispielsweise. Wenn es aber um alltägliche Aufgaben, Termine und Erledigungen geht, die man einfach aus Bequemlichkeit und Mangel an Motivation immer weiter aufschiebt, dann kann das zum Problem werden. Dass wir das hie und da alle mal machen ist wissenschaftlich belegt; „Aufschieberitis“ oder „Prokrastination“ nennt sich dieses Phänomen.

Die Ursachen dafür können sehr vielfältig sein: Aufgaben, die für uns langweilig oder unangenehm sind, schieben wir gerne mal nach hinten. Oder wenn wir etwas tun müssen, bei dem wir uns nicht ganz sicher sind, wie man es am besten angehen könnte, zögern wir und geben die Verantwortung an unser „Zukunfts-Ich“ weiter. In den meisten Fällen wissen wir genau, dass dadurch persönliche Nachteile entstehen – trotzdem machen wir es immer und immer wieder. 



Stopp dem Aufschieben: Wir haben Tipps für Sie zusammengetragen, wie Sie die Prokrastination in den Griff bekommen

1) Visualisieren 

Es kann helfen, sich visuell mit seinen Aufgaben zu konfrontieren: Unbeantwortete Briefe sollten deshalb nicht in einer Schublade zum Verstauben landen, sondern am besten direkt am Schreibtisch liegen.

2) Priorisieren 

Wenn man in unerledigten Arbeiten zu ertrinken droht, muss Struktur und Ordnung her! Welche Aufgaben sind am wichtigsten? Welche erfordern am meisten Zeit? Welche lassen sich am einfachsten abhaken? Sind die Aufgaben einmal sortiert, ist es sinnvoll, das sogenannte Schema 1-3-5 anzuwenden: Man sucht sich jeden Tag eine große Aufgabe, die man unbedingt schaffen will, 3 mittelgroße und 5 kleine To-Dos. Zur Planung sollte man Liste führen oder Apps wie 135list.com verwenden, um Erledigtes abzuhaken und sein Gewissen dadurch zu erleichtern. 



3) Aufgaben aufteilen

Besonders bei größeren Vorhaben kann es sinnvoll sein, es in mehrere kleinere Einzelschritte zu unterteilen. Das schafft Erfolgserlebnisse. Step by step kommt man so einfacher und vor allem viel schneller ans Ziel. 

4) Deadlines setzen

Wer kennt es nicht? Unter Zeitdruck kann man meistens viel schneller und effizienter arbeiten als ohne; man wartet oft bis zur allerletzten Minute, um eine Aufgabe zu erledigen. Dieser psychologische Effekt kann auch bewusst genutzt werden, indem man sich für seinen Alltag individuelle Deadlines setzt.

5) Das Smartphone bremsen

Das Smartphone ist der wohl größte Unterstützer der Prokrastination: Neue Nachrichten, aufregende Apps und andere Spielereien… Die Reizüberflutung lässt einen schnell vergessen, was man eigentlich gerade erledigen wollte. Paradoxerweise gibt es ausgerechnet eine App, die dem entgegenwirken will: Flipd. Auf spielerische Weise zählt die App die Zeit, wie lange man es aushält, keine andere Smartphone-App aufzurufen. Alternativ kann man Flipd auch erlauben, Apps und den Internetzugang für eine gewisse Zeit komplett zu sperren.

6) Verabreden

Geteiltes Leid ist halbes Leid. Versuchen Sie doch mal, langweilige Aufgaben – wie etwa die Steuererklärung – mit Freunden zu erledigen. Gruppendruck und Herdentrieb können bewirken, dass Unangenehmes nicht mehr aufgeschoben, sondern gemeinsam am Schopf gepackt wird. 

 

Wenn unsere Tipps auch nicht weiterhelfen: Chronisches Aufschieben kann auch ein Hinweis auf psychische Erkrankungen wie Depressionen sein. Wenn man wesentliche Herausforderungen wie z.B. den Studienabschluss oder einen schon lange fälligen Jobwechsel immer weiter aufschiebt, dann sollte man dieses Warnsignal durchaus ernst nehmen. Im Zweifelsfall lohnt es sich, einen Psychotherapeuten zur Rate zu ziehen. Es gibt auch einen kostenlosen Online-Test von der Universität Münster, mit dem man sein Verhalten genau unter die Lupe nehmen kann.