Im Frühling zieht es alle ins Freie, die Laufschuhe werden hervor gekramt, das Fahrrad gewartet und wir bewegen uns wieder mehr. Im Büro verharren wir allerdings oft stundenlang in derselben Position und die Bewegung kommt definitiv zu kurz. Mit den Folgen haben viele bereits zu kämpfen: ständige Rücken- und Nackenverspannungen (und daraus resultierende Kopfschmerzen), verminderte Produktivität, Gewichtszunahme und sogar Depression. Um dem rechtzeitig vorzubeugen, sollten Sie Ihre Arbeitszeit daher regelmäßig für Bewegungspausen unterbrechen! Im Anzug Ausfallschritte durchs Büro zu machen oder Liegestütze im Kostüm - alles theoretisch machbar und eine gute Idee, in der Praxis vermutlich nicht umsetzbar. Meine heutigen Tipps bzw. Übungen lassen sich ohne viel Zeit zu verlieren in den Büroalltag integrieren und keinem fällt auf, dass Sie eigentlich gerade Körper und Geist Gutes tun.
1. Schein-Sitzen
Auch beim langen Sitzen gibt es Optionen für Bewegung. Eine der besten Übungen für Oberschenkel und Po ist das Schein-Sitzen. Spannen Sie aus dem Sitzen die Oberschenkel an und heben den Po ungefähr 2 cm von der Sitzfläche ab, so dass Sie in einer Kniebeugen Position direkt über dem Sessel verharren. Halten Sie diese Position so lange Sie können. Vorbeikommenden Kollegen fällt nicht einmal auf, dass Sie gerade trainieren. Je öfter Sie diese Übung durchführen, desto stärker wird Ihre Muskulatur und desto länger werden Sie durchhalten. Und sollten Sie von der Übung gelangweilt sein: Heben Sie zusätzlich einen Fuß ungefähr 2 cm vom Boden ab und machen Sie das Ganze auf einem Bein.
2. Stiegen steigen mit Gewicht
In den meisten Büros gibt es ein Stiegenhaus, in dem selten jemand anzutreffen ist. Die meisten Kollegen benützen ohne groß darüber nachzudenken den Lift. Die Stiegen können Sie also gut für eine sportliche Pause nützen und immer wieder einmal ein paar Stöcke hoch und wieder hinunter gehen. Als sportliches Extra können Sie zum Beispiel bei jeder Stiege noch das Knie nach oben zur Brust führen. Oder einfach zwei Stiegen auf einmal nehmen, um die Bein- und Po-Muskulatur noch mehr anzustrengen. Oder Sie tragen etwas Schweres mit hinauf, wie zum Beispiel ein Paket Druckerpapier oder ein paar Aktenordner. Das wirkt nicht außergewöhnlich und sorgt für Ihre persönliche Einheit Krafttraining.
3. Isometrische Kontraktionen
Es klingt fast zu gut um wahr zu sein: Spannen Sie Ihre Muskeln so fest wie möglich an und halten diese Spannung für ein paar Sekunden - regelmäßig durchgeführt werden Ihre Muskeln stärker werden und wachsen. Es gibt Studien die den Erfolg bestätigen: nach 12 Wochen konnten Probanden ihren Armumfang auf diese Weise um 4% steigern. Das klappt natürlich mit allen Muskeln - Sie können also direkt vom Bürostuhl aus Ihren gesamten Körper trainieren.
Zusätzlich gibt es natürlich die üblichen Tipps: den Bürosessel gegen einen Gymnastikball tauschen (alternativ gibt es auch aufblasbare Sitzkissen, die etwas Instabilität hinein bringen und so die Rückenmuskulatur trainieren), ein Steharbeitsplatz oder jedes Mal 20 Kniebeugen machen, wenn das Telefon läutet. Grundsätzlich gilt: stehen Sie so oft wie möglich aus Ihrem Sessel auf und sei es nur für ein paar Sekunden. Denken Sie daran: Bereits kleine Veränderungen haben langfristig großen Einfluss auf Ihre Gesundheit und somit auch auf Ihre Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz.
Durch ausreichend Bewegung in Kombination mit der richtigen Ernährung starten Sie fit in den Frühling! Hier geht's zu unseren Blogbeiträgen über Clean Eating im Büro und gesunde Ernährung im Büroalltag.
Zur Person:
Ich bin Fitness- und Ernährungstrainerin und beschäftige mich schon seit meiner Jugend mit gesunder Ernährung und Sport! 2010 habe ich begonnen, meinen Blog Fit & Glücklich zu schreiben und veröffentliche dort regelmäßig gesunde Rezepte, gratis Workouts fürs Wohnzimmer und allerlei Themen rund um ein gesundes Familienleben. Außerdem habe ich 2015 in meiner ersten Karenz ein Kochbuch über Clean Eating geschrieben und schreibe mittlerweile auch einige Kolumnen zu den Themen nachhaltige und gesunde Ernährung und ein bewegtes Leben.
